健身爱好者和力量举选手普遍认为全程动作有利于肌肉全方面的发展。科学研究发现，全程的动作的确能够更加有效地增肌和促进训练者力量的增加。 假如半程动作和全程动作可供选择，大部分人会选全程动作。那么你是否想过把两者结合起来呢？近期，一项研究发现将两者结合可能是增肌的最好方法。近期，一篇名为在力量训练中混合半蹲的训练效果的研究对这个问题进行了研究。在研究中，18位力量举选手被分配到两组。一组选手只做6组全蹲，而另一组选手做3组全蹲，3组半蹲。每组选手都会进行每周2次的训练。 在结束第七周训练后，全蹲组的选手在全蹲上提高了5.1%的重量，而混合组的选手则增加了8.2%的重量。同样的，全蹲组的选手在半蹲上进步了10.2%的重量，而混合组的选手则增加了14.9%的重量。科学家认为，半蹲与全蹲相结合的训练方式对于有健身经历的男性来说可以更加有效地增加力量。 更加有趣的是，混合组选手的训练量仅为全蹲组选手的50%不到，但是他们获得的效果却比全蹲组选手多了64%。半程训练的的坏处在于，许多力量举选手在很多情况下都会在半程动作中相比于全程动作采取更多重量。其中一个例子就是半程硬拉。 只做半程硬拉并不能完整地刺激背部肌肉。假如一个力量举选手的全程动作跟不上半程动作的训练量，这是极有可能的，那么他们的背部会显得过于圆润。所以说，半程和全程训练都是必不可少的。 做半程训练旨在于转移主要的重量。相比于做一次1RM，它的最大的优势就是力量举选手会更加习惯地去加大重量。对于大重量的抵触心理也会有所缓解，他们的自信心也会爆棚。 如何运用你不妨试试接下来这个蹲类训练。这个训练出于PaulAnderson所写的”The Mighty Minster”，旨在通过结合半程训练来增强力量。 深蹲，2组，每组10次(用60%的1RM，组间歇时间为4分钟）深蹲，3组，每组2次（第一组用80%的1RM，第二组用85%的1RM，第三组用90%的1RM。组间歇时间为5分钟）1/2深蹲，1组，每组2次（突破110%的1RM）1/4 深蹲，1组，每组4次（突破125%的1RM）硬拉，4组，每组6-8次（用75%的1RM。组间歇时间为3-4分钟） 结论研究对于半程动作都给予一个肯定的评价。当然，这是建立在训练者有一定的训练基础的情况下。通过将半程动作和全程动作相结合，可以帮助那些遇到瓶颈期的中级或高级力量举选手突破平台。但是，半程训练仅作为传统训练中的一个补充，并不能完全替代传统的全程训练。-----------------------------------------------------关注健身114网微信公众号（jianshen114_00），及时获取精彩健身知识